Ciudad de México.- Prepara el lunch para ti o para tu familia es un hábito que probablemente llevas haciendo desde hace varios años; sin embargo, siempre es bueno conocer nuevas ideas y opciones para darle variedad a este “tiempo de comida”.
La selección de alimentos, el tamaño de la porción y el recipiente adecuado para transportarlo y conservarlo en su mejor estado puede convertirse en un verdadero reto. Y como lo que necesitamos es practicidad, la Dra. Julia Salinas Dücker, Médico Especialista en Nutrición Clínica, y Tupperware comparten la siguiente guía para preparar un lunch saludable y práctico de llevar a la escuela o el trabajo.
¿Cuánto debes preparar?
Lo ideal es que entre los dos refrigerios (media mañana y media tarde) no superen el 20% del total de la energía recomendada, es decir, si en promedio debes consumir 1,800 kcal/día, cada uno de los refrigerios pueden ser de aproximadamente 180 kcal o uno de 360 kcal. Recuerda que son pequeñas comidas, pero por lo mismo debes aprovechar para llenarlas de nutrientes y antioxidantes que complementen las otras comidas del día.
¿Qué alimentos elegir?
Aquí lo importante es tener un alimento que aporte proteína para músculos fuertes (entre muchas otras de sus funciones), uno que aporte energía que mantenga tu cerebro activo, pero sin esos “bajones” de glucosa que después dan más hambre o ansiedad, como los carbohidratos de origen integral, vitaminas, minerales y fibra que se obtienen de las frutas y verduras de todos colores y, por último, pero no menos importante, suficiente agua en tu Eco Twist para mantenerte hidratado a lo largo del día o, si quieres agregar un “boost” de antioxidantes, puedes llevar tu té verde o matcha calientito en tu Mini Termo Decorado o helado en tu Termo Lunch, que son productos diseñados para mantener la temperatura fría o caliente de tus alimentos y bebidas.
Si no quieres romperte la cabeza, te dejamos una tabla sencilla donde sólo deberás elegir una opción de cada columna y combinarlas entre sí:
| FRUTAS Y VERDURAS | HARINAS Y AZÚCARES | ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL |
| 1 manzana, durazno, kiwi o pera | 2 panes integrales | 3 rebanadas de jamón de pierna o pechuga de pavo |
| 10 palitos de apio o ½ pieza de pepino | 2 galletas de avena o 1 taza de palomitas de maíz naturales | 3 salchichas de pechuga de pavo |
| 1 naranja o mandarina en gajos | Medio bolillo o chapata sin migajón | ½ lata de atún o 1 latita pequeña |
| 1 taza de jícama rallada o en cuadritos | ½ taza de cereal integral | 250 ml de yogurt natural o griego sin azúcar |
| 2 zanahorias ralladas o 10 zanahorias baby | 2 tortillas de maíz o 1 de harina (wrap) | 50-80 g de queso blanco (Oaxaca o panela) |
| 15 jitomatitos cherry o 1 jitomate mediano en rodajas | Un caramelo pequeño o 2 cuadritos de chocolate amargo (60% o más) o sin azúcar | 50 g de pechuga de pollo |
| 20 uvas o 1 plátano mediano | 1 ruedita de amaranto con miel, semillas o chocolate sin azúcar | 2 barritas de surimi |
| 1 taza de fresas o moras o frutos rojos | ½-1 taza de arroz o pasta cocida o quinoa | Tiritas de carne seca o “jerky” de res o pavo |
| 1 taza de sandía, melón o piña picada | 20 almendras o mitades de nueces o cacahuates tostados o enchilados (50 g aprox.) o 1 cucharada sopera de crema de semillas sin azúcares agregados | ½ taza de edamames ( frijol de soya), frijoles, garbanzos, habas o cualquier leguminosa |
Otros tips que te pueden funcionar para preparar el lunch:
• Prepara tus alimentos desde un día antes y elige el Tupperware adecuado para cada tipo de alimento. Si vas a recalentar en microondas, utiliza contenedores con o sin divisiones para medir porciones como los de la línea Cristal Flash.
• Cuida que tus alimentos se mantengan intactos y sin contaminarse, aunque vayan en tu mochila o en tu bolsa, con los Keepers, Cuadrilunch o Multicositas de Tupperware, que también funcionan para guardar cubiertos u otros utensilios.
• Si quieres cuidar la temperatura de tus alimentos y mantenerlos frescos por más tiempo dentro de la lonchera, puedes agregar un cojín de gel y sobre éste colocar tus recipientes.
• Para que no te agarren las prisas, organices tus compras y mantengas una alimentación balanceada, haz una planeación de la semana y prepara tus alimentos desde una noche antes. Así ahorrarás más, aprovecharás frutas y verduras de temporada y cuidarás tu salud al evitar alimentos ultra procesados con empaques que no son amigables con el medio ambiente.
• En cuanto al consumo de dulces y antojitos, claro que se vale, pero “eventualmente”, es decir, uno o dos alimentos por semana, y cuida el tamaño de tus porciones colocándolas en recipientes pequeños para evitar excederte o “picarte” hasta acabarte el paquete completo.
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