Ciudad de México.- Con la pandemia de COVID-19, nuestros hábitos alimenticios cambiaron. Con las recomendaciones que emitieron las autoridades mexicanas sobre comer más sano a fin de evitar obesidad o enfermedades que pudieran en riesgo nuestra salud en caso de contraer la enfermedad, ahora procuramos escoger alimentos más nutritivos que, además, si se cocinan de manera correcta, pueden ser deliciosos.
Si aún no te animas a entrar a la cocina a preparar nuevos platillos, debes saber que existe un amplio mundo de recetas saludables que puedes preparar de manera fácil y con ingredientes económicos, muchos de ellos considerados alimentos del futuro por su gran aporte nutrimental.
¿Qué alimentos no deben faltar para hacer platillos más saludables?
Si vas a cocinar, considera incluir en tus platillos frutas y verduras. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras al día, las cuales aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y son una fuente importante de fibra.
Son bajos en calorías y su ingesta ayuda a disminuir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, además de funcionar como laxantes. Algunas frutas ricas en fibra son manzana, pera, durazno, naranja, mandarina, ciruela, tuna e higo, mientras que del lado de las verduras están lechuga, zanahoria, calabaza, acelga, espinaca, brócoli, espárragos y ejotes.
Otro alimento que no podemos dejar de lado son las leguminosas como frijol, lenteja, chícharo, habas, garbanzo, cacahuate y soya, que aportan proteína vegetal, carbohidratos de absorción lenta, vitaminas del grupo B, calcio, fósforo, potasio, hierro y fibra. Son económicamente más accesibles que la proteína animal.
Los cereales como arroz, maíz y trigo son también importantes. Aportan grasas, vitaminas, minerales e hidratos de carbono complejos (almidón) que son una buena fuente de energía. Asimismo, su aporte de fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal y reducir los niveles de azúcar.
Un platillo saludable bien puede incluir proteína animal, ya sea carne de res, pollo, cerdo, pescado o huevo, la cual brinda proteínas de alta calidad que ayudan a reparar músculos y tejidos. Las proteínas de origen animal son más nutritivas y fáciles de asimilar en un 90% en comparación con las proteínas de origen vegetal. Además, contienen un alto contenido de hierro que ayuda a los glóbulos rojos a transportar más oxígeno.
Los lácteos como leche, queso, yoghurt, crema y mantequilla son también una fuente de proteína animal. Incluyen nutrientes esenciales como calcio, vitamina A, D y B12, riboflavina, fósforo, potasio y magnesio, así como grasas que previenen enfermedades cardíacas.
La importancia de cuidar las porciones
Ahora que ya sabes qué incluir en tus platillos para hacerlos más saludables, es necesario tomar en cuenta la cantidad que se consumirá de cada alimento, para lo cual puedes apoyarte en el Plato del Bien Comer, que indica las porciones adecuadas para cada grupo alimenticio: 50% vegetales y hortalizas, 25% carbohidratos y 25% proteínas.
En estos tiempos, más que nunca, es muy importante comer sanamente y qué mejor hacerlo que con recetas saludables. Tu cuerpo lo agradecerá.
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