Ciudad de México.- Cuando estamos enfrente de un buffet, comida, fiesta o alguna celebración familiar, los ojos nos suelen crecer más que el estómago por el exceso de comida que hay a nuestro alrededor. Pero, ¿esto te ocurre solo en ocasiones especiales o es algo que vives día a día? ¿Te has preguntado cuánta comida es realmente demasiada y qué se debe hacer para parar de comer?

“Comer en exceso lo podemos definir como el acto de comer más allá de lo necesario para nutrirse”, afirma Kylie Arrindell, nutrióloga de bienestar del Houston Methodist Hospital. “Ya sea intencional o no, todos lo hacemos en algún momento. Los síntomas a corto plazo están relacionados con el malestar estomacal, pero hay consecuencias a largo plazo que pueden afectar negativamente la salud”.

Es importante reconocer si estás cayendo en excesos y poner en marcha ciertas medidas si es que lo haces con frecuencia.

¿Cuáles son los signos de comer en exceso?

Esta pregunta parecería bastante fácil de responder, ¿tal vez contando calorías? Pero la especialista en nutrición indica que no es así de sencillo.

“La cantidad de calorías que se ingiere en cada comida depende de cada individuo”, explica Arrindell. “Las personas tienen diferentes condiciones, objetivos de salud y necesidades. Por ello, puede ser complicado determinar una ingestión óptima de calorías por ti mismo. Además, contar calorías no siempre es lo más adecuado”.

Las calorías no son un gran indicador de una alimentación consciente. Éstas ya no representan la gran referencia como lo fueron en el pasado, ya que no se puede medir la saciedad ni la calidad de los alimentos con tan solo contar calorías.

Comer de manera consciente y detenerse al sentirse satisfecho son dos factores clave para evitar comer en exceso.

Los signos reales que indican que se está comiendo en exceso son:

• Comer más allá del punto de cuando uno se siente lleno.
• Encontrarte comiendo, sin pensar, solo porque estás aburrido o distraído.
• Experimentar síntomas físicos después de comer, incluyendo náuseas, malestar abdominal, gases, acidez, hinchazón o reflujo.

Los daños a largo plazo de comer demasiado

Aunque ya se tienen claros los signos y síntomas a corto plazo de comer en exceso, también existen indicadores a largo plazo como, por ejemplo, el aumento de peso no deseado, la dificultad para perder peso y el malestar digestivo prolongado.

Afortunadamente, estas señales son particularmente notorias y pueden ser poderosos recordatorios que nos impulsen a modificar nuestro estilo de vida; sin embargo, también hay impactos perjudiciales para la salud que pueden no ser percibidos por uno mismo pero que salen a la luz al realizarse un análisis de sangre.

“En el transcurso de semanas, meses o años, comer en exceso puede afectar el colesterol y podría afectar el control del azúcar en la sangre, lo que podría poner en riesgo a la persona de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares”, advierte la experta.

¿Cómo dejar de comer en exceso?

Si reconoces los signos anteriores y estás listo para actuar, esto es lo que Arrindell recomienda para evitar los excesos ante la comida:

1. Familiarízate con los tamaños de porción recomendados

El tamaño de la porción es fundamental. Para mantener tu impulso de comer bajo control, échales un vistazo a las etiquetas nutricionales de los alimentos y a las cantidades recomendadas en el plato del bien comer, pero siempre usando fuentes acreditadas. Estas pautas no son perfectas, pero pueden ayudar a establecer la línea de base de cómo se ve un tamaño de porción realista, lo cual suele ser difícil de adivinar por tu cuenta. Conocer el parámetro indicado también te ayudará a responsabilizarte a no comer cuando ya no lo necesitas.

Otra manera de entender de qué tamaño son las porciones saludables es preguntándole a tu nutriólogo. Y, en línea con responsabilizarse de lo que uno ingiere, intenta comer en un plato más pequeño. “Los platos en los que servimos nuestra comida suelen ser bastante grandes, por lo que algo tan simple como disminuir el tamaño de tu plato ayudará a garantizar el insumo de porciones más apropiadas y evitar comer en exceso, especialmente en aquellos a quienes se les ha educado a terminarse todo lo que hay en el plato”, detalla.

2. Incluye una fuente de fibra con las comidas y cenas

La fibra es útil para la saciedad, ya que otorga esa sensación de estar satisfechos después de comer. Por ejemplo, si comparamos un plato de verduras asadas con varios trozos de queso, ambos pueden contener la misma cantidad de calorías, pero es más probable que las verduras asadas te llenen porque son más abundantes y porque contienen fibra. Esa sensación de saciedad te puede ayudar a reducir las tendencias de comer en exceso.

Por otro lado, el queso es densamente más calórico que un plato de verduras y carece de fibra, por lo que necesitarás una mayor cantidad de ingesta de queso para llegar al mismo punto de saciedad que con las verduras. Entonces, es muy posible que comas más queso de lo que tu cuerpo realmente necesita antes de sentirte físicamente lleno. Por eso hay que combinar alimentos en las comidas y empezar por las ensaladas y verduras para llegar más rápidamente al punto de saciedad.

3. Evita saltarte las comidas

El ayuno intermitente, cuya base es saltarse las comidas, es una dieta que actualmente está de moda, pero para algunas personas puede conducir a una mentalidad de fiesta o hambruna que inadvertidamente conduce a comer en exceso; pasa lo mismo cuando evitamos las calorías de una comida para guardarlas y mejor usarlas en un buffet o evento familiar.

“Saltarse las comidas puede causar hambre intensa, lo que para muchas personas tiende a provocar episodios de comer en exceso. Por ello, recomiendo comer bocadillos saludables entre comidas o comer comidas más pequeñas y con mayor regularidad durante el día”, sugiere.

4. Conoce y limita los alimentos que son más fáciles de comer en exceso

Todos nos hemos preguntado si hay alimentos que deberíamos descartar por completo. Conocerlos nos simplificaría la vida, ¿cierto? Pero de nuevo la nutrióloga Arrindell afirma que esto no es tan sencillo.

“Todos tenemos preferencias individuales sobre los alimentos y bebidas que más disfrutamos, por lo que los consejos sobre qué alimentos vigilar variarán según cada persona. Llevar un diario de alimentos puede proporcionarte información sobre tus propios hábitos alimenticios, una herramienta útil para identificar con qué alimentos luchas más”.

La mayoría de las personas tienden a comer en exceso alimentos ricos en calorías o alimentos procesados que son percibidos como “premios”, incluidos aquellos altos en sal, azúcar añadida, grasas saturadas y grasas trans, y calorías vacías.

Arrindell explica que ningún alimento se debe comer en exceso, incluso aquellos saludables como, por ejemplo, las verduras. Recuerda que éstas son ricas en fibra y comerlas en exceso provoca problemas digestivos. Sin embargo, es raro escuchar de alguien que regularmente coma en exceso brócoli o espárragos. Las tentaciones humanas se guían más por los alimentos no saludables.

5. Mantente hidratado

Las señales de sed a menudo se pueden confundir con hambre. Cuando sientas hambre o quieras comer un bocadillo, intenta mejor tomar unos sorbos de agua. Esto puede ayudarte a determinar si realmente tienes hambre o simplemente sed. Por otro lado, consumir al menos 2 litros de agua durante todo el día ayuda a evitar por completo esos difíciles momentos de “hambre” o “antojo” que en realidad no tienes.

6. Reflexiona por qué estás comiendo y presta atención a las señales de hambre

Existen muchas razones por las que desees comer, pero solo hay una razón fisiológicamente importante: la de nutrirte. “Creo que necesito un bocadillo” o “Es la hora de la cena” son frases cuya importancia debemos redefinir de manera consciente, ya que muchas veces actuamos y comemos por impulso o por costumbre.

“Si no estás prestando real atención a la comida o cena que estás ingiriendo y reflexionando por qué te la estás comiendo, es probable que tampoco estés siendo consciente acerca de las señales de apetito y hambre de tu cuerpo”, dice la especialista.

Cuando no estás en sintonía con el momento de parar de comer, es más probable que continúes por mera inercia y termines comiendo en exceso.

“Ser consciente de tus comidas y de lo que elijes es sumamente importante. Prestar atención a las señales de tu cuerpo te ayudará a conectarte con el proceso de disfrutar los alimentos, además de cumplir una necesidad real fisiológica: nutrirte”, explica.

7. Reduce la velocidad

Fundamentalmente, no comer en exceso también significa saber detenerte cuando la saciedad se acerca. El tamaño de las porciones puede ayudarte, pero, en última instancia, reducir la velocidad con la que comes, además de prestar atención a cómo te sientes realmente, es una de las mejores herramientas para evitar comer en exceso.

El objetivo es darle tiempo a tu estómago que está lleno de comida y al cerebro que se encuentra hambriento para que se vuelvan a sincronizar entre sí. De hecho, puede tomar hasta 20 minutos para que tu estómago le haga saber a tu cerebro que ya está lleno. Por eso, comer lento se torna tan importante.

“Muchos de nosotros consumimos comidas en la mitad de ese tiempo o menos. Si te encuentras comiendo en exceso en las comidas, trata de encontrar formas de ralentizar el proceso. Por ejemplo, puedes intentar comer con tu mano no dominante o dejar el tenedor en el plato y no mantenerlo en la mano entre bocados”, recomienda.

8. Repiensa esa segunda porción

Hablando de desaceleración, ésta te puede ayudar a decidir si realmente necesitas volver a llenar tu plato o no. “Tal vez realmente tienes hambre y necesitas más comida, lo cual está bien. Pero mi consejo es esperar de 5 a 10 minutos antes de obtener otra porción para evaluar si todavía tienes hambre y si es así entonces asegurarte de que tu porción adicional sea principalmente de comida saludable como, por ejemplo, más verduras”.

9. Apaga el televisor

Una excelente manera de ayudar a prestarle atención a nuestro proceso de alimentación y de cómo nos sentimos después de comer es hacer que la hora de la comida o la cena sea una experiencia libre de distracciones.

“Apagar el televisor y sentarse a la mesa es un gran comienzo. Comer sin distracciones nos lleva de vuelta al concepto de conectarse con el proceso consciente de nutrición para nuestro cuerpo, que es la función principal de los alimentos”, aconseja.

10. No seas tan duro contigo mismo

Ante las tentaciones de las comidas típicas de navidad y año nuevo, no hay que ser tan estrictos. Puedes comer de todo, pero debes también mantener ese compromiso contigo mismo, ser consciente de lo que ingieres y bebes, así como de hacer elecciones inteligentes y saludables.

“Permitirse comer alimentos que disfrutas con moderación es útil porque entonces no estás obsesionado a excederte con ellos”, asegura.

¿Por qué comemos en exceso?

A veces comer en exceso solo ocurre en ocasiones especiales como las fiestas decembrinas en las que tienes acceso a más alimentos de lo habitual. Otras veces, comer en exceso se convierte en un hábito indulgente pero poco saludable que se refuerza una y otra vez. Las 10 recomendaciones anteriores, con el tiempo, pueden ayudar a romper este mal hábito.

No obstante, en algunos casos, podría haber una razón más complicada por la que estás comiendo en exceso. “Cuando esto sucede habitualmente, debemos indagar el por qué te estás excediendo. Puede haber alguna razón subyacente detrás de ese hábito”, menciona la nutrióloga.

Por ejemplo, podrías estar usando una solución alimenticia ficticia para combatir un problema emocional, a veces denominada alimentación emocional. Reconocer este comportamiento y procesar mejor tus emociones son pasos importantes en tu viaje para reducir comer en exceso.

“Si te encuentras comiendo en exceso con frecuencia, habla con tu nutrióloga, médico y psicólogo, quienes seguramente en conjunto encontrarán una solución específica para tu caso”, finaliza.

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