Ciudad de México.- De acuerdo con datos de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), en nuestro país más de 150 mil personas mueren anualmente por problemas del corazón, especialmente de infarto agudo al miocardio.
Más del 85% de la población mexicana consume frecuentemente bebidas endulzadas y también existen porcentajes elevados de consumo de alimentos no recomendados como botanas, dulces y postres, lo cual involucra a más del 50% de los niños, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2020.
Ante este escenario, expertos de Massachusetts General Hospital comparten la siguiente lista de compras saludables para cuidar el corazón:
1. Aceites para cocinar y hornear
Para un corazón saludable, usa grasa líquida (aceites) en lugar de grasa sólida (mantequilla o margarina) cuando cocines u hornees. Los aceites tienen menos grasas saturadas (poco saludables) que la mantequilla o la margarina. Estos son algunos ejemplos de aceites saludables: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de maní y aceite de nuez.
2. Margarinas y untables
La margarina que no contiene grasas trans y que tiene menos de 2 gramos de grasa saturada por porción es más saludable que la mantequilla o la margarina que tiene grasas trans o más de 2 gramos de grasa saturada por porción. Las margarinas saludables para el corazón suelen ser blandas y se venden en envases en lugar de en barra. Nota: grasas trans pueden ser enumeradas como aceite parcialmente hidrogenado en la lista de ingredientes.
3. Lácteos
Elige leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%) con más frecuencia que leche entera o leche al 2%. La leche sin grasa o baja en grasa tiene menos grasa saturada que la leche reducida en grasa (2%) o la leche entera. La leche entera o el yogur al 2% son buenos con moderación porque la grasa puede ayudar a sentirte satisfecho por más tiempo.
Trata de beber leche sin azúcar adicionada. Las leches con sabor a chocolate, vainilla y fresa, así como las alternativas a la leche con sabor (como la leche de soya, almendras o avena), tampoco deben estar endulzadas o deben ser sin azúcar agregada. Usa yogur natural o yogur saborizado con no más de 10 g de azúcar total.
Los quesos que dicen bajo en grasa, reducido en grasa o parcialmente descremados son alternativas sabrosas que tienen menos grasa saturada.
Prueba el yogur natural o griego sin grasa, o que tenga menos de 10 g de azúcar total, como refrigerio saludable y una buena alternativa para la crema agria.
4. Granos y frijoles
La linaza molida tiene muchos nutrientes que son buenos para el corazón como omega-3, fibra y lignanos. Espolvorea 1-2 cucharadas en avena, sopa, yogur o batidos. Si una receta requiere 2 o más tazas de harina, reemplaza ¼ o ½ taza de harina con linaza molida.
El edamame sin cáscara o frijoles de soya sin cáscara también es una opción saludable para el corazón. Puedes encontrar edamame en la sección de congelados en la tienda de comestibles.
5. Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos
Elige mantequilla de maní y otras mantequillas de frutos secos que digan completamente natural en la etiqueta. Lee los ingredientes para asegurarte de que la mantequilla de maní o la mantequilla de nueces no tenga azúcar agregada ni aceites poco saludables como grasas trans (enumeradas como aceite parcialmente hidrogenado).
Comer frutos secos y semillas es bueno para el corazón y constituye un refrigerio saludable y sabroso. Come una mezcla de tus frutos secos favoritos como maní, almendras, nueces, pecanas, semillas de girasol y semillas de calabaza.
6. Pescado
El salmón está repleto de nutrientes que son buenos para el corazón. Puedes comer salmón de muchas maneras, desde fresco, congelado, enlatado o ahumado. Los niños deben comer 3 oz de salmón 2 veces por semana para tener un corazón sano. Una porción de 3 oz es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
Para ayudarte a tener una dieta saludable, Mass General diseñó la siguiente guía que será de gran utilidad para el cuidado del corazón:
Factores a considerar:
• Las grasas insaturadas son saludables para el corazón porque pueden reducir el colesterol malo.
• Las grasas saturadas deben ser consumidas con moderación porque elevan el colesterol malo en la sangre.
• Las grasas trans no son saludables porque aumentan el colesterol malo y reducen el colesterol bueno.
Preguntas a resolver:
• ¿Cuántos gramos de grasa saturada hay en 1 porción de aceite de oliva?
• ¿Cuáles son los otros tipos de grasa en el aceite de oliva? ¿Son saludables o no saludables?
• ¿Cuántos gramos de grasa saturada hay en 1 porción de mantequilla?
• ¿Cuál es una mantequilla para untar (margarina suave en envase) que tiene 2 g de grasa saturada o menos por porción?
• ¿Cuántos gramos de grasas trans hay en esa mantequilla para untar? Sugerencia: consulta la lista de ingredientes. ¿Las grasas trans son saludables o no saludables?
• ¿Cuántos gramos de grasa saturada tiene una barra de margarina?
• ¿Cuántos gramos de grasas trans tiene una barra de margarina?
• Encuentra tu mantequilla de maní o mantequilla de nueces favorita. ¿Cuáles son los ingredientes saludables? ¿Cuáles son los ingredientes no saludables?
• ¿Tu mantequilla de maní o mantequilla de nueces favorita tiene grasas saturadas?
• ¿Tu mantequilla de maní o mantequilla de nueces favorita tiene grasas trans?
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